번아웃 증후군을 극복하는 법

열심히 일했을 뿐인데 방전된 것 같은 기분이 들 때가 있습니다. 아무것도 하기가 싫어지고 그저 피곤하기만 합니다. 예전만큼 일에 집중도 되지 않고 바보가 된 것 같기도 하구요. 충분히 쉬어도 극심한 피로가 6개월 이상 계속됩니다. 이런 증상을 번아웃 증후군이라고 합니다. 과도한 업무, 만성적 스트레스, 부족한 보상체계 등 다양한 요인으로 인해서 발생합니다. 끊임없는 경쟁적인 사회 시스템이 이런 번아웃 증후군을 더 빈번하게 만들고 있습니다.

 

번아웃 증후군의 정의와 증상

 

허버트 프뤼덴버그의 번아웃

번아웃 증후군이라는 단어를 최초로 만든 사람은 허버트 프뤼덴버그(Herbert Freudenberger)라는 미국의 정신분석가입니다. 1974년에 <Burnout of Staffs> 이라는 논문에서 이 증상을 처음 정의했다고 합니다. 약물중독자들을 치료하는 상담가들의 소진된 상태를 일컫는 단어로 사용한 것이 시작이라고 합니다. 탈진증후군, 소진증후군이라고도 하는데요, 의욕적으로 일에 몰두하던 사람들이 갑자기 극도의 정신적, 신체적인 피로를 호소하면서 무기력한 모습을 보이는 현상입니다. 평소에 완벽주의적 성향을 가지고 책임감이 강한 사람에게 나타나기 쉽다고 합니다. 번아웃 증후군에 빠진 사람들은 만성적인 피로감을 느끼면서 일에 대해 심리적으로 거리를 두려고 하고, 업무에 대해 부정적이고 냉소적인 면모를 보입니다. 일에 대한 효율도 현저히 떨어지구요. 쉽사리 우울해하고 화를 내기도 합니다. 특히 전심전력을 다해 노력한 일에 대한 충분한 보상이 주어지지 않는다면 이런 증상은 더욱 심해집니다.

 

 

우리가 나약해서가 아니라 우리 몸이 고장 난 상태라서 직무 기력이 소진되는 것이다. 최근의 연구 결과, 스트레스 호르몬이 뇌까지 올라가면 이 호르몬은 앞으로 일어날 상황에 대한 우리의 인지 방식까지 바꾸어 놓는다는 사실이 밝혀졌다. 호르몬의 작용으로 인해 무언가를 바라보는 방식 자체가 달라지는 셈이다. 스트레스를 받으면 받을수록 스트레스에 대한 우리의 대응 기제도 점차 일반화된다. 컵에 남은 물의 양을 바라보는 방식도 달라진다. 이에 따라 우리는 악순환의 고리에 빠져들며, 이는 직무 기력 소진 상태로 이어질 수 있다. 왜곡된 시선으로 상황을 바라보고, 이를 벗어나는 방안에 대해서도 그릇된 판단을 하기 때문이다.

p.41 < 번아웃, 회사는 나를 다 태워 버리라고 한다 - 피로사회에서 나를 살려내는 번아웃 탈출 프로젝트 > 

 

번아웃 증후군 극복 방법

 

오랜 시간 반복되는 업무로 인한 스트레스로 발현된 번아웃 증후군을 극복하기 위해서는 일에서 한발짝 물러나 쉬는 것이 좋다고 합니다. 하지만 생계가 걸려 있는 일을 쉽사리 벗어나기란 어려운 일이죠. 그래서 되도록이면 업무시간 외에는 일에 대해 생각하지 않는 것이 중요합니다.

 

1) 멍때리기

 

아무 생각도 하지 않고 적게는 몇 분, 많게는 몇 시간 동안 멍한 상태로 머릿 속을 비우는 것이 번아웃 증후군을 완화할 수 있는 좋은 방법입니다. 핸드폰을 잠시 꺼두고 회사를 벗어나서 업무에 대한 생각을 하지 않고 시간을 보내면서 스스로를 비워내는 것이 도움이 됩니다. 해야하는 일에서 벗어나 생각하지 않는 것이 중요합니다. 자신이 무엇을 원하는 것인지를 되돌아볼 수 있도록 여백을 만든다는 의미에서 멍때리는 것이 좋다고 합니다. 

 

2) 취미를 찾기

 

자신이 좋아하고 몰두할만한 취미를 갖는 것도 도움이 됩니다. 흥미를 갖는 것에 대해 집중하고 시간을 보냄으로써 자신을 다시 발견할 수 있는 기회로 삼을 수 있습니다. 컬러링북을 구입해보거나, 동호회에 가입하여 몰두할 수 있는 일을 갖는 것이 중요합니다. 삶에서 일의 비중을 줄이고 가족과 휴식에 집중하는 것이 일로 인한 스트레스를 줄일 수 있는 방법입니다. 좋아하는 것을 찾을 수 없다면 사람을 만나서 중요하지 않은 소소한 이야기에서부터 다양한 주제로 이야기를 나누는 것도 한가지 방법입니다.

 

3) 규칙적인 생활

 

번아웃 증후군에 빠진 사람들은 규칙적인 식사를 하거나 충분한 수면을 취하지 못하는 경우가 많다고 합니다. 하지만 규칙적인 생활을 하지 못할수록 신체의 리듬이 깨져서 더욱 소진되는 느낌을 받게 될 확률이 높다고 하네요. 의식적으로 식사를 챙겨먹고 충분한 휴식을 취할 수 있도록 운동을 하거나 명상을 시작하는 것도 좋습니다.

 

 

돌이켜보면 번아웃을 겪으면서 잃어버린 것 중 가장 아까운 것은 ‘시간’이다. 번아웃에 빠져 무력감을 겪다 보면 1~2년은 그야말로 훌쩍 가버린다. 보통 20대 후반에서 40대 중반까지 번아웃에 많이 걸린다. 이 황금 같은 시기 우울감과 비관적인 감정이 소중한 시간을 잠식하며 갉아먹는 것이다. 나는 2017년 1월쯤부터 다음 해 2018년 10월 무렵까지 번아웃에 빠져 있었다. 30대 후반의 그 귀한 시간을 마냥 흘려보낸 것 같아 너무도 아프고 쓰리다. 여행이라도 이곳저곳 실컷 다닐 걸, 연애라도 열심히 할 걸, 정신과 의사로서 혹은 개인으로서 책을 읽지도 운동도 전혀 하지 않고 그저 드러누워 하루가 지나가기를 바랐다. 돈은 다시 벌 수 있고, 잃어버린 경력도 차차 복구할 수 있다. 소원했던 인간관계도 꾸준히 마음을 쏟으면 회복할 수 있다. 하지만 나의 36살, 37살은 방안에서 흘러가 버렸다.

p.85 < 우린, 조금 지쳤다 - 번아웃 심리학 >